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中卒フリーライターほぼ無職。

在宅Webフリーライターaoikaraの日常ブログです。

ストレス解消に瞑想?深呼吸?「マインドフルネス」のやり方を解説

××してみた ライフハック メンタル

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ピースフル、ハートフルでもないけど、ストレスフルになるとすぐにやられる、aoikaraです!

 

皆さん

 

ストレス感じてませんか?

 

私は日頃は感じませんが、あるときたまって爆発するタイプです。最近も睡眠時間が短くなりつつあり、なんだか疲れているな~と感じています。

 

そんなとき、テレビでストレス解消につながるマインドフルネスという療法を見かけました。これがかなり斬新!

 

科学的にもストレス解消に良いと証明されている方法でもあるらしいです。そんなマインドフルネスについてご紹介します。
 

 

マインドフルネスとは?

そもそもマインドフルネスってな何なんでしょうか。Wikipedia先生にはこのように書いてありました。

 

 マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである

出典元:マインドフルネス - Wikipedia

 

ポイントは今の瞬間ということ。今のこの瞬間の身体の状態、心の状態に意識的に注意を向け、それを評価もせず、批判もせず、判断もせず、ただ現実をあるがままに受け入れる

 

そのためにある一つのことに集中するのがマインドフルネスによるストレス療法ですその一つのこととして、瞑想呼吸法を行います。

 

ストレスは過去の出来事、未来の想像から作られる

ストレスを感じる瞬間というのは、人それぞれありますよね。たとえば…

  • 仕事でうまくいかない
  • 嫌な上司ですぐに難癖をつけて怒ってくる
  • 休みがなくて時間に追われている
  • 電車でマナー違反の人がいて迷惑した

などなど。

 

そのストレスを受けた過去の出来事を思い出すと、同じようにストレスを感じます。そして、また同じようなことが起こるんじゃないかと未来を想像すると、さらにストレスを感じるのです。

 

具体的に説明すると、嫌な上司に怒られて、そのことを思い出すたびに落ち込む。また会社に行ったら起こられるんじゃないかとびくびくしてしまう。これはまさにストレスですよね。

 

「今」に集中してストレスを断ち切る

過去と未来の感情や思考にとらわれていると、ストレスを常に感じるようになってしまいます。そこで、今の瞬間だけに集中することで過去や未来を断ち切り、感情や思考にとらわれずストレスフリーになれるのです。

 

科学的にも立証!マインドフルネスがもたらす3つの効果

マインドフルネスというのはわかったけど、瞑想というとちょっと宗教的なにおいがするな~と感じていませんか?実際、私もテレビを見ながら「いやいや、怪しいな~」と思っていました。

 

しかし、マインドフルネスは瞑想の宗教性をいっさい排除した療法なんです。だからこそ、科学的にもストレス解消できることが証明されています。

 

0.まず知っておきたいストレスの仕組み

まず、どうしてストレスを感じるのかという脳の仕組みを知りましょう。基本的にストレスというのは我慢すると感じます。それは我慢するとストレスホルモンのコルチゾールが発生するから。

 

そしてこのコルチゾールが脳へ送られるのですが、ストレスが慢性的に続くと容量オーバーで脳が受け入れられなくなります。そのことで脳にある海馬の神経細胞が破壊されてしまうのです。

 

この海馬は感情に関わる部分で、破壊されるとうつ病を発症してしまいます。これがストレスを慢性的に感じることで心が蝕まれてしまう仕組みです。

 

1.ストレスホルモンのコルチゾールが減少!

うつ病の原因ともなるストレスホルモンのコルチゾールですが、実はマインドフルネスをすることで分泌が抑えられることがわかっています。

 

2.感情に関わる海馬が増量!

コルチゾールの分泌が減れば、脳に影響がなくなります。その結果ストレスを感じなくなり、海馬の量が増えたそうです。

 

3.ストレスの影響で大きくなる扁桃体が縮小!

さらに、 小さい頃にストレスを感じていると脳にある扁桃体という部分が大きくなるのだそうです。扁桃体が大きいとストレスを感じやすくなるのだとか。マインドフルネスをすることでこの扁桃体も小さくなったという研究結果が出ています。

 

深呼吸や瞑想は身体や心を落ち着けるのが良い、という話はよくありますが、実は科学的にもちゃんと証明されていることだったのですね。

 

実際にマインドフルネスをすることで心が落ち着けるようになった、ストレスを感じにくくなったという声もたくさんあがっています。

 

マインドフルネス瞑想法1:簡単3分バージョン

でも、マインドフルネスっていったいどうやるの?そんな方も安心してください、今からできますよ!超簡単にできる方法と、じっくり今の自分に向き合う方法の2つをご紹介します。

 

まずは3分間で行う簡単な方法から。姿勢を楽~にしましょう。座っても立っても良いです。よくある瞑想のようにあぐらをかいてもOK!目も閉じてもあけても◎。初めは閉じた方がリラックスできます。

 

①1分間、感情と向き合って観察する

まず最初の1分は今この瞬間の感情としっかり向き合ってみましょう。プラスなこともマイナスなことも見逃さず。

 

このとき「こんなことを感じているんだな」と冷静に感情を観察して受け止めるのがポイントです。

 

②1分間、呼吸に集中する

次の1分は呼吸に集中しましょう。息を吸ったら身体が膨らんでるな~、息を吐いたら身体がへこんでるな~。ということを実感しつつ呼吸に注意を向けて。

 

③1分間、身体全体に注意を向ける

最後の1分は体全体を感じましょう。床が冷たいなとか、呼吸をしているから顔の周りが涼しいなとか、体の力が抜けているなとか。体全体に注意を向けて、感情や雑念にはとらわれないように。

 

マイナスな感情からはマイナスな感情が生まれます。上司に叱られたという事実から、「いつも怒られてつらい」「私ってダメな人間なんだ」「いない方がいいのかもしれない」というように。

 

このマイナスの感情を受け止めてじっくり観察できれば、そこからマイナスの感情の連鎖は断ち切れます。嫌なことが起きても受け入れるだけすれば、それ以上マイナスな気持ちは働きません。

 

マインドフルネスはその訓練をしているのです。

 

 マインドフルネス瞑想法2:10~15分かけてじっくりと自分に向き合う

 マインドフルネスには10~15分かけてじっくり行う方法もあります。とはいえ、これもまだまだ入門編なので簡単にできますよ。

 

①背筋をまっすぐ伸ばして座り、目を閉じる

どんな体勢でも良いので楽に座ります。正座でも脚を伸ばしてもあぐらでもOK!背筋は伸ばして体の力は抜きます。目を軽く閉じて、顔の力も抜きましょう。

 

②呼吸を感じる

呼吸をしますが、わざわざ深呼吸にする必要はありません。いつもしているような呼吸でOK!意識して呼吸するのではなく、呼吸をして体がこんな風に動いていると後から気づきがついてくるイメージで。

 

息を吸って「ふくらんでる~」、吐いて「へこんでる~」と実況すると感じやすくなりますよ。

 

③わいてくる雑念や感情にとらわれない

呼吸をするだけなのでいろいろと雑念がわいてきます。「明日の準備しなくちゃな」と考え始めたら「雑念、雑念」と唱えて呼吸に意識を戻します。

 

「本当にあの人が嫌なんだよな~」と感情が動いたら「感情、感情」と唱えて、また呼吸に意識を戻しましょう。

 

ただ、感情や雑念を感じたらダメだ!と思う必要はありません。どうしても思い浮かぶものですし、それを制限すると瞑想自体が嫌になってしまいます。

 

「こんなことも思ってるな」と観察して受け入れ、すぐに呼吸に意識を戻せば良いだけです。

 

④体全体で呼吸を感じる

呼吸そのものだけではなく、体全体に意識を広げてみましょう。息を吸ったら血液に流れ、それが全身を巡っているようなそんな体の呼吸を感じて。

 

⑤空間を感じる

今度は体だけでなく、今いる空間にも意識を広げていきましょう。空気の流れや、温度、広さ、外から聞こえる音…。意識を外に広げていくと、今まであった感情や雑念というのも自分の内から外へ漂っていくような感覚になります。

 

これで瞑想は終了。

 

目をあけて体を伸ばして元の体勢に戻りましょう。お疲れ様でした。

 

マインドフルネスをやってみた

実際にやってみないとその効果はわかりませんよね。ということで、やってみました!私がテレビで見たのは後者の方法だったので、10分間実践!

 

やってみると意外と血液がどくどくしていることや、体が揺れていることを感じます。そして私雑念が多い!外から音がしたら気が散るし、「このブログどうやって書こうかな」とか思い始めるし…。

 

だけども呼吸に集中して吸って~吐いて~。だんだんふわ~っと気持ちのいい感じになるんですよね。眠る直前のようなふわふわとした感じ

 

10分やりましたが、やった後は脳内がスッキリしました。とはいえ、まだまだ雑念が多く、呼吸だけに集中することが難しいのでこれから上手にできるように継続していきたいと思います。

 

もっとくわしいやり方や効果を知りたい!

マインドフルネスの詳細を知りたい人におすすめな書籍をご紹介します。スキマ時間でストレスを解消したい方にはこちら。実践できるタイプがわかりやすいですね。

 

 

おわりに

イライラしがちなあなた、落ち込んじゃうあなた、ストレスで心を蝕まれてしまう前にマインドフルネスで脳から体を解放してあげてはいかが?

 

こちらのサイトを参考にさせていただきました

 

aoikara

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